ولهذا يعتقد الأطباء ان زيادة هذه الدهون عند الرجال من الممكن أن يكون مؤشراً لوجود مشاكل صحية عندما تخزن الدهون الزائدة في منطقة البطن والحاجب الحاجز. وتمتد للصدر. عندما يصل الرجل إلى أواخر الأربعين إذا يتبع نمط حياة كسول، ونظاماً غذائياً غير صحي، ويزداد الوضع إلى قمة السوء إذا كان الرجل ممن يتعاطون الكحول. توصي "الجمعية الأمريكية" لصحة القلب الرجال ممن يبلغون ( 65) فأكثر أن يمارسون تمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين التقوية.
وإذا لم تكن قادراً على ممارسة الرياضة كما كنت تمارسها في العشرينات والثلاثينات من عمرك، عليك أن تحاول أن تتبع نصيحة الجمعية.
عدل نظامك الغذائي بطريقة جذرية وستجد نفسك في الطريق للتخلص من الدهون بمنطقة الصدر والبطن وعليك باتباع الخطوات التالية:
• الخطوة الأولى:
مارس تمارين التقوية مرتين في الأسبوع. وإستخدم أجهزة المقاومة للعمل على مجموعات العضلات الرئيسية في الصدر والظهر العلوي والكتفين والساقين. كن حذراً بالتعامل مع مفاصلك واستخدم الأثقال المعتدلة والخفيفة. إن تقدم العمر يسبب انخفاضاً في مستويات هرمون "التستوستيرون"، الذي يجعل الكتلة العضلية هزيلة. إذ ان الأنسجة العضلية تساعد على زيادة عمليات "الأيض" ومع الرياضة تصبح قادراً على حرق الدهون في البطن والصدر.
• الخطوة الثانية:
قم بتمارين الضغط، وإذا كنت غير قادر على القيام بتمارين الضغط الإعتيادية قم بتمارين الضغط على الركبتين. وعليك الإلتزام بالتعليمات التالية:
1.استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة أي تمارين رياضية.
2.البدء في تمارين الإحماء (التسخين) لمدة تتراوح من ( 5-10) دقائق المشي في نفس المكان.
3.أداء كل تمرين من مجموعة التمارين التالية (12) مرة مع الراحة عند الحاجة إلى ذلك والبدء بدون استخدام ثقل حديدي أو ثقل خفيف.
4.القيام بالإطالة بعد الإنتهاء من التمرين.
5.أداء التمارين يوم بعد يوم في الأسبوع وليست أيام متتالية، مع الحصول على يوم واحد استراحة على الأقل أسبوعياً بين التمارين.
6.من أجل الحصول على أفضل النتائج ينبغي اتباع نظام غذائي منخفض في نظام سعراته الحرارية.
• الخطوة الثالثة:
تمدد على الأرض مع ثني ركبتيك، وضع يديك على فخذيك. لف كتفيك ببطء، قلل المسافة بين عظام القص، وعضلات البطن. قرب يديك حتى تصل إلى ركبتيك، واجبر نفسك على زفر الهواء من خلال الضغط على عضلات بطنك، تأكد من أن ظهرك ملتصق بالأرض بشكل مسطح. اخفض جسمك لتصل إلى وضعك الأولي ثم كرر الحركات مرتين أو ثلاث مرات. استرخي لمدة دقيقتين ثم أعد التمرين.
• الخطوة الرابعة:
إمشي لمدة (20-230) دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لتحرق السعرات الحرارية، وتستقلب الدهون. إذا كنت تفضل الأجهزة الرياضية إستخدم جهاز المشي. ومارس رياضة السباحة أيضاً فهي مفيدة ولطيفة على المفاصل، وتحرق السعرات الحرارية، وتقوي العضلات الرئيسية في الجسم.
• الخطوة الخامسة:
تناول اللحوم الخالية من الدهون، والسمك، والدجاج، والفاصولياء، والعدس. ولا تتناول الوجبات من المطاعم، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الصودا. تناول الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات كالشوفان، والحبوب التي تحتوي على البروتينات مرة أو مرتين في اليوم لتحصل على الطاقة والفائدة التي تحتاجها. تناول المزيد من الفاكهه والخضراوات، وقلل من النشويات (المعكرونة، والخبز الأبيض)، الكربوهيدرات المكررة الأخرى لتخفف من سعراتك الحرارية، وتتوقف عن تخزين الطاقة في بطنك وصدرك على شكل دهون. أكثر من شرب الماء وابتعد عن الكحول .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق